Масса. Программа тренинга. Длительность - 4 недели.

День 1. Грудь+бицепс.
  1. Наклонный жим лёжа: 3 сета по 6-8 повторений
  2. Жим гантелей лежа: 3 сета по 8-10 повторений
  3. Наклонные разведения: 3 сета по 10-12 повторений
  4. Подъёмы на бицепс со штангой стоя: 3 сета по 6-8 повторений
  5. Подъёмы с гантелями сидя: 3 сета по 8-10 повторений
День 2. Ноги+икры
  1. Приседания: 3 сета по 6-8 повторений
  2. Жим ногами: 3 сета по 8-10 повторений
  3. Подъёмы на носки стоя: 3 сета по 20 повторений
  4. Жим носками: 3 сета по 30 повторений
  5. Скручивания: 3/max

День 3. Дельты+трапеции+пресс
  1. Жим штанги стоя: 3 сета по 6-8 повторений
  2. Тяга к подбородку: 2 сета по 8-10 повторени
  3. Разводки в наклоне: 3 сета по 12-15 повторений
  4. Шраги с гантелями: 3 сета по 15-20 повторений
  5. Обратные скручивания: 2/max

День 4. Спина+трицепс

  1. Тяга штанги в наклоне: 3 сета по 6-8 повторений
  2. Широкие подтягивания: 3 сета до отказа
  3. Тяга к поясу на блоке: 3 сета по 10-12 повторений
  4. Жим штанги узким хватом: 3 сета по 6-8 повторений
  5. Жим книзу на блоке: 3 сета по 10-12 повторений