На самом деле бицепсы - достаточно небольшие по объему мышцы. Они куда меньше грудных, широчайших или квадрицепсов. Даже если взять отдельно мышцы верхних частей рук, то и здесь бицепсы занимают лишь 1/3 об общего объема против 2/3 у трицепсов. И тем не менее, значение этих мышц трудно переоценить.
- Сгибания рук со штангой стоя. Это, как говорится, хлеб, бодибилдинга. Без этого движения о могучих бицепсах нечего и мечтать. Недаром же великий Арнольд признавался, что когда он дошел до обхвата рук в 57 см, то делал основной упор на сгибания рук со штангой с большим весом. Ему же вторит и австралийский гном Ли Прист, объем рук которого в межсезонье доходит до 56 см при росте в 163 см! Выполняется движение так: вы беретесь за гриф штанги так, чтобы ладони "смотрели" вперед и сгибаете руки в локтевых суставах. При этом штанга поднимается вверх и вперед, описывая своеобразную дугу. Ни в коем случае не пытайтесь тащить снаряд вверх по прямой! В этом случае бицепсы "выпадают" из игры, а основная нагрузка ложится на дельты. Штангу следует поднимать примерно до уровня подбородка, дополнительно сокращая бицепсы в верхней точке движения. Это вам будет легко сделать, если вы как бы отогнете кисти от себя. Загибание кистей на себя приведет к тому, что нагрузка с бицепсов уйдет. Осваивать упражнение рекомендуется с небольшим отягощением, но наиболее эффективны сгибания рук с большим весом с использованием так называемого "читинга". "Читинг" - это суперприем в арсенале культуристов и в нашем случае суть его в том, что в нижней точке движения вы разгоняете штангу при помощи корпуса, чтобы преодолеть "мертвую" точку движения ( вы сами ее почувствуете; добавим лишь, что эта самая точка достигается, когда предплечья составляют угол в 90 градусов относительно торса ). Подняв таким способом штангу к плечам, как можно медленнее опукстите ее вниз - в этом вся "соль" приема, поскольку в уступающем режиме наши мышцы способны развить куда большее усилие, чем при подъеме отягощения. Помогая себе преодолеть "мертвую" точку, вы оказываетесь в сосоянии взять веса, о которых прежде и не мечтали и дать просто чумовую нагрузку бицепсам. Лучшая схема подходов и повторений в этом движении - "пирамида", когда от подхода к подходу вес отягощения повышается, а число повторений в подходах снижается.
- Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Тоже отличное упражнение. В принципе его можно чередовать со сгибаниями рук со штангой. Оно здорово нагружает бицепсы, строя как общую массу, так и высоту. Суть его вот в чем: вы садитесь на скамью с наклонной спинкой: угол наклона - примерно 60 градусов, держа гантели в опущенных руках. Кисти "смотрят" вовнутрь. Из исходного положения сгибаете руки к плечам, а затем возвращаетесь в исходное положение. Особая ценность этого движения в том, что оно предельно изолирует бицепсы - здесь невозможно помочь себеподнять гантели за счет спины или ног. Веса отягощений, понятное дело, куда ниже, чем при сгибаниях со штангой, но зато нагрузка ложится строго в цель. Это особо актуально для тех, у кого сильные плечи и спина при сгибаниях рук со штангой "выключают" из работы бицепсы.
- Сгибание руки с гантелью на скамье Скотта. Это упражнение особенно полезно для тех, у кого между нижней частью бицепса и локтевым сгибом существует разрыв. Оно помогает заполнить его мышечной массой и придать ей нужную форму, а также способствует увеличению толщины бицепсов. Делается оно так: упритесь грудью в скамью Скотта так, чтобы рука с гантелью свешивалась с противоположной стороны. Поднимите гантель до предела вверх, а затем плавно опустите ее в исходное положение. Не забывайте дополнительно напрягать бицепсы в верхней точке движения.
- Сгибание руки с гантелью в наклоне. Еще одно излюбленное упражнение Арнольда. Правда, сам "австрийский Дуб" обычно выполнял его стоя, а не сидя, но это не так важно. Вряд ли какое другое движение сравнится по эффективности со сгибаниями рук в наклоне в плане развития высоты или так называемых "пиков" бицепсов. В исходном положении вы садитесь на скамью так, чтобы локоть руки, в которой вы держите гантель, упирался во внутреннюю часть бедра. Рука при этом полностью разогнута. Из исходного положения сгибаете руку до предела, дополнительным усилием максимально сокращая бицепсы и медленно разгибаете до исходного положения. Неплохо срабатывает тактика, когда вы быстро поднимаете гантель в первом повторении и затем считаете полным повторением не подъем и опускание, а наоборот, опускание и подъем, предельно акцентируясь на уступающей фазе движения. В нижней точке гантель вообще не должна задерживаться. После 8-10 повторений в таком режиме ваши руки будут отваливаться!
- Молоток" с гантелями. Суть упражнения состоит в сгибании рук с гантелями. При котором большие пальцы рук "смотрят" вверх. Это движение великолепно прорабатывает бицепсы, предплечья, и, внимание, плече-лучевые мышцы расположенные под бицепсами.
