Упражнения на бицепс дома

Кто бы что ни говорил, а бицепс всё же является визитной карточкой спортсмена. Несмотря на свою бесполезность в целом, люди зачастую оценивают ваш внешний вид именно по состоянию этой мышечной группы. Именно поэтому многие атлеты уделяют повышенное внимание бицепсу. Не будем отговаривать вас от этой фанатичной идеи, мы лишь покажем правильный путь. Не секрет, что для тренинга бицепса нужны лишь гантели. Всё это означает, что тренировать его можно дома, а как следствие уменьшить число походов в тренажёрный зал. В итоге у вас освободится больше времени, ведь вы не будете тратить его на дорогу, переодевание и т.п.

Мало кто понимает, что бицепс относится к малым мышечным группам. Если для спины и ног нужно соблюдать банальное правило: подними больше и вырастет больше, то с бицепсом такая лобовая атака заведомо обречена на провал. Функция этой мышцы довольно проста – она сгибает руку в локтевом суставе и поворачивает кисть наружу (супинация). Безусловно, упор на большие рабочие веса вполне разумен, однако осуществляться данный процесс имеет право только без ущерба технике выполнения.

Итак, для выполнения данного комплекса вам понадобятся гантели. Выполняйте упражнения в разной последовательности. Наиболее рационально использовать схему двух разминочных и трёх рабочих сетов, в каждом из которых должно быть как минимум 10 повторений. Стоит отметить, что вам вовсе не обязательно выполнять все пять упражнений на одной тренировке. Наиболее рационально использовать лишь три движения, иначе можно вызвать синдром перетренированности.

1. Сгибания рук сидя

Сядьте на край невысокого стула. Прочно уприте ступни в пол. Выпрямите спину, придав ей естественный изгиб. Гантели удерживайте на опущенных вниз руках. Ладони при этом должны смотреть друг на друга, т.е. ваш хват – нейтральный. Направьте взгляд вперед и сделайте пару глубоких вдохов-выдохов.

Удерживая рабочий локоть неподвижным, начните сгибать руку. Примерно на середине траектории поднятия начните выворачивать кисть наружу, т.е. выполнять супинацию. В верхней точке траектории нужно постараться максимально напрячь бицепс. После небольшой статической паузы начните медленное возвращение снаряда обратно. Вернув гантель книзу, приступайте к аналогичному повторению другой рукой.

Типичная ошибка новичков – сильный рывок вначале. Дело в том, что рывковое усилие принадлежит не бицепсу, а сгибательной мышце – брахиалису. Именно поэтому постарайтесь выполнять движение подконтрольно. Также не следует водить локтями вперёд-назад. Следите за этим.

2. Наклонные сгибания рук

Если у вас дома есть гимнастический мяч (фитбол), то воспользуйтесь им так же, как показано на иллюстрации. В ином случае можете использовать какую-либо наклонную опору. Некоторые атлеты опираются на импровизированную стопку матрасов. Главным условием является наклонная позиция, при этом ступни необходимо упереть в пол. Руки с гантелями следует распрямить и держать у пола хватом ладонями от себя. Направьте взгляд вверх.

Подконтрольно согните обе руки, при этом удерживайте локти неподвижными. В верхней точке выполните обязательное пиковое сокращение. Постарайтесь максимально напрячь бицепсы. На счёт "раз-два-три" начните опускать гантели обратно книзу. Выполняйте эту фазу медленно, ведь именно от неё во многом зависит продуктивность упражнения. Внизу без паузы начните новое повторение.

Самой основной ошибкой является неправильно подобранный рабочий вес. Многие атлеты, стремясь поднять как можно больше, начинают двигать локтями. В итоге нагрузка уходит в основном на короткий пучок бицепса, в то время как упражнение рассчитано именно на длинный.

3. Диагональные молоты

Встаньте прямо, удерживая гантели на опущенных вниз руках. Голова должна находиться на одной линии с телом. Расправьте плечи и сделайте пару глубоких вдохов-выдохов. Не смотрите вниз, так как это машинально заставит вас скруглить спину.

Зафиксировав положение локтя, начните сгибать руку по наклонной траектории, как это показано на иллюстрации. Рабочая диагональ должна пролегать к разноименному плечу. В критической точке угол между предплечьем и бицепсом должен быть прямым. Задержитесь в такой позиции на несколько секунд. Постарайтесь максимально напрячь целевую мышечную группу. Далее, медленно верните предплечье в стартовую позицию. Сразу же приступайте к новому повторению другой рукой.

И вновь самой распространенной ошибкой является отсутствие фиксации локтя. Многие атлеты стараются поднять снаряд как можно выше, в итоге они машинально отводят локоть от торса. Не делайте так – это не правильно.

4. Сгибания рук одной рукой

Для выполнения вам понадобится уже знакомый мяч или любая другая импровизированная опора. Лягте на неё животом. При этом трицепс вашей рабочей руки должен полностью прилегать к ней, в то же время её следует распрямить. Обратите внимание на иллюстрацию: другая рука служит опорой и помогает удерживать равновесие. Колени желательно расставить как можно шире, это придаст вашей позиции хорошую устойчивость.

Не отрывая тыльную поверхность руки от опоры, согните её, тем самым подняв отягощение кверху. Выполняйте движение сугубо за счёт бицепсов. Забудьте про рывки. В верхней точке сделайте отчетливую статическую паузу, при этом постарайтесь обеспечить двуглавую мышцу плеча пиковым сокращением. Лишь после этого начните медленное возвращение обратно. Сделайте заданное количество повторов одной рукой, затем поменяйте её.

Многие атлеты используют в таких упражнениях сокращенную амплитуду. Мы не рекомендуем вам применять этот тренировочный принцип. Задача данного упражнения – прицельная атака сгибательной мышцы и короткого пучка бицепса. Сокращение амплитуды забирает львиную долю нагрузки, из-за чего в итоге вы можете поднять на 4-5 кг больше. Не гонитесь за рабочим весом, полнота траектории и правильная техника – вот то, что действительно важно.

5. Обратные сгибания рук

Заключительным упражнением на каждой тренировке желательно ставить именно эти сгибания. Их цель – проработка ваших предплечий и сгибательных мышц. Встаньте прямо, придав вашему позвоночнику естественный изгиб. Удерживайте гантели возле бёдер прямым хватом. Взгляните на иллюстрацию, чтобы лучше сориентироваться.

Не меняя положение локтей, согните руки, поднимая гантели к плечам. При этом старайтесь удерживать кисти в одну линию с предплечьями. Хват не меняйте. В верхней точке задержитесь на пару мгновений и на счёт "раз-два" начните медленное возвращение в стартовую позицию. Внизу без паузы приступайте к новому повторению.

В этом упражнении допускается небольшое движение локтями, но только в начальной точке траектории. Не следует гнаться за большим рабочим весом, предплечья любят прицельную нагрузку.